Nu har det gått fyra veckor sedan den där tidiga fredagsmorgonen, när världens snällaste Bamse råkade rycka lite väl hårt i mattes koppel så att det faktiskt bröt min handled. Det har varit upp och ner, hopp och förtvivlan, men ändå mest hopp och framåtanda, tänker jag. Förutsätter framgång – det här skall bli bra, och gärna snabbt, haha! Eeeeh ja, där kommer min utmaning in, mitt tålamod, som jag ständigt arbetar med att ”förlänga”, utöka och landa in i för att det skall bli långsiktigt bra. Att vara långsiktigt hållbar. Det vill jag! Men tänker också att mitt ”korta” tålamod driver mig till att göra det som krävs (läs ”tråkig” nitisk rehab 😊) för att bli bra så snabbt som kroppen tillåter och vill. Våra kroppar är fantastiska. De lirar med oss, när vi lyssnar på och lirar med dem. Som allt och alla annat här i livet. It takes two to tango.
Måste ändå få säga att SOM jag saknar min styrketräning i hemma-gymmet. Javisst kan jag göra vissa övningar, med stor försiktighet. Men jag tänker att jag ser tiden an, bygger upp min handled genom rehab, långsamt och långsiktigt, tills jag är tillbaka i gymmet igen och då helt ”hel och redo”.
Får dock många frågor just nu om tips på enkel, tids- och kostnadseffektiv hemmaträning som kan göras även i en etta eller tvåa. Eller i ett litet hörn av ett vardagsrum, utan att hela vardagsrummet måste bli ett ”gym”. Vad behöver jag och vad ska jag göra? Keep it simple liksom, för då blir det av, och det är det vi vill, eller hur!
Så, håll i hatten så åker vi – här kommer några snabba tips från mig:
Först och främst skulle jag rekommendera att investera i en yogamatta som är minst 5 mm tjock och gärna med bra grepp. Denna kan du använda till diagonala lyft arm/ben och ryggresning för ryggmuskulaturen samt klassiska plankor med variation, som t ex sidoplanka.
Vidare har jag själv mycket användning för min ”gymboll”/pilatesboll och sliter också hårt på mina två olika varianter av gummiband. Ett med handtag och ett kit ”mini-gummiband”, ligger oftast 3-pack med olika motstånd. Med bollen kan du utföra träning för mage-, bål- och ryggstabilitet. T ex raka och sneda sit-ups, ryggresningar, plankan med armbågar på bollen eller fötterna på bollen, mountain climbers på armbågar etc. För säte och baksida lår kan du med bollen göra benindrag och höftlyft.
Gummiband med handtag kan du använda för knäböj och utfall för extra belastning, bra övningar för sätet, du får även benträning ”på köpet”. För att träna armar, axlar och rygg så är gummiband med handtag ett väldigt användbart redskap, t ex stående tricepspress, stående bicepscurl och axellyft åt sidan. Med mini-banden som ligger i 3-pack, kan du göra krabbgång, höftlyft och knäböj. Dessa fyra redskap får du för under tusenlappen totalt.
Okej, hur utför jag nu alla dessa olika övningar som du skrivit om ovan då? Jo, bra inspiration, information och teknik/hållning för de olika övningar finns såklart på nätet. Viktigt att verkligen förstå övningarna innan du sätter igång.
Av alla övningar jag vill ha med så brukar jag sedan köra en ”styrke-cirkel” på ca 10-12 övningar, 45 sekunder per övning med 15 sekunder vila mellan varje övning. Vila 2-3 minuter efter första varvet. Gör två varv till eller så många som du orkar (vid tre varv tar passet ca 40 minuter) med bibehållen teknik och hållning. D v s när du börjar tappa svanken i Plankan, eller falla in med knäna i dina Utfall är det dags att bli observant på att du kanske nått ditt max för detta pass. Detta är jätte-viktigt. Annars är risken att det som skall bygga upp dig istället bryter ner och blir till en skada. Hedra dina gränser och arbeta långsiktigt hållbart!
